Ból barku podczas treningu na siłowni – jak sobie z nim poradzić?



Ból barku to częsta przypadłość z jaką zgłaszają się do nas osoby regularnie uczęszczających na siłownię. Z reguły lokalizacja bólu w większości przypadków różni się i dopiero po procesie diagnostycznym jesteśmy w stanie określić prawdziwe źródło problemu. Bardzo często jednak ból barku dotyczy zarówno początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Jak zapobiegać bólowi barków i co robić, gdy już się pojawi? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.

Dlaczego dochodzi do bólu barku podczas ćwiczeń? 

Staw barkowy to jeden z najbardziej ruchomych stawów w naszym ciele. Dzięki temu jesteśmy w stanie wykonać naszą kończyną niemal każdy ruch. Niestety wiąże się to również z ryzykiem częstych kontuzji pojawiających się w jego obrębie na przykład podczas ćwiczenia na siłowni. Podłożem takich uszkodzeń nie musi być jednak uraz. W rejonie stawy barkowego znajdziemy wiele mięśni które między innymi odpowiedzialne są za jego stabilizację w ruchach dnia codziennego. Pamiętaj ból barku po siłowni może wynikać z wielu przyczyn. Do najczęstszych z nich należy: 

1. Niedostateczna rozgrzewka – brak przygotowania ciała, a w szczególności mięśni i stawów do wysiłku zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.

2. Nieprawidłowa technika ćwiczeń – źle wykonane ruchy, szczególnie przy dużych ciężarach, mogą prowadzić do przeciążeń i mikrourazów barku. 

3. Zbyt duże obciążenie – przeciążenie barku na siłowni często wynika z chęci szybkiego zwiększenia intensywności treningu, które niekoniecznie jest dobre dla naszego ciała. 

4. Słaba stabilizacja mięśniowa – dysbalans mięśniowy czy osłabienie grupy mięśni stabilizujących bark, takich jak rotatory, może również prowadzić do bólu barku po siłowni. 

W naszym Studio Fizjoterapii w Wysogotowie (blisko Skórzewa i Przeźmierowa) pomagamy pacjentom z bólem barku pojawiającym się podczas ćwiczenia na siłowni. Oto opinie naszych pacjentów:

Możesz zapisać się na wizytę dzwoniąc pod nr tel. 667 657 998 lub zrobić to online: https://booksy.com/pl-pl/236056_probalans-studio-fizjoterapii-funkcjonalnej_fizjoterapia_17010_przezmierowo

Jak zapobiegać bólowi barków na siłowni?

1. Dobra rozgrzewka to podstawa.

Przed każdym treningiem zadbaj o podniesienie temperatury ciała przed treningiem. Zacznij od powolnego wprowadzania ciała w ruch (krążenie ramion w przód/tył) aby następnie przejść już do ćwiczeń dynamicznych wielostawowych, które poprawią mobilność twoich barków.


2. Poprawna technika ćwiczeń

Nie wykonuj ćwiczeń na siłę i z nadmiernym ciężarem. Skup się na technice, lepiej pracować z mniejszym obciążeniem, ale w sposób kontrolowany. Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonywać dane ruchy to skonsultuj się ze swoim trenerem personalnym lub poszukaj w Internecie stron które pokazują krok po kroku jak wykonać dane ćwiczenie poprawnie.


3. Wzmacnianie stożka rotatorów

Mięśnie stożka rotatorów odpowiadają za stabilizację stawu barkowego. Włącz do treningu ćwiczenia akcesoryjne z gumą takie jak rotacja zewnętrzna, rotacja wewnętrzna, refrakcja łopatki czy face-pulle. Warto jednak pamiętać o tym, że stożek rotatorów nie tylko oddziaływuje na staw barkowy, ale również przyczynia się do prawidłowej pracy naszej łopatki.

4. Regeneracja i odpoczynek

Jeśli odczuwasz ból w barku po ćwiczeniach, nie ignoruj tego. Zadbaj o odpowiedni odpoczynek i daj organizmowi czas na regenerację. Często ból barku po treningu wynika z przemęczenia i może ustąpić po kilku dniach przerwy. Dbaj również o ilość snu w ciągu dnia. Pamiętaj, że sen odgrywa bardzo dużą rolę w procesie regeneracji organizmu, a zwłaszcza kiedy regularnie trenujesz. Najefektywniej twój organizm będzie się regenerował jeśli przeznaczysz na sen 7-8h.

5. Unikaj przeciążeń

Nie przeciążaj się na siłowni. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu, aby nie narażać się na przeciążenie barku na siłowni. Kierujemy te słowa głównie dla osób zaczynających przygodę z siłownią. To zazwyczaj w ich zwyczaju jest przeciążanie swojego organizmu w trakcie treningu, albo zarzucanie znacznie większego ciężaru niż są w stanie podnieść. Dobrze wiemy, że na początku przygody z treningiem progres idzie znacznie szybciej, ale pamiętaj to nie znaczy że równie szybko twoje ciało adaptuje się do tych zmian. Czasem mniej znaczy więcej, dlatego regularnie oceniaj swoje postępy i wprowadzaj zmiany w planie treningowym.

 Co zrobić, gdy ból już wystąpił?



Jeśli ból barku już wystąpił, ale jego objawy są łagodne nie trzeba od razu iść do specjalisty. Zamiast tego można wypróbować dostępne opcje, które mogą przyczynić się do zmniejszenia odczuć bólowych.

1. Rozciąganie okolicy barku – zwiększanie zakresu ruchu może między innymi przyczynić się do poprawy ukrwienia w rejonie bólowym, które poprawia odżywianie tkanek.
2. Zmniejszenie obciążenia treningowego – ból barku wcale nie musi wykluczać Cię z całkowitej aktywności. Bardzo dobrym rozwiązaniem może okazać się modulowanie obciążeniem treningowym. Zabezpieczy Cię to przed pogłębieniem swojej kontuzji
3. Maść przeciwzapalna – tego typu maści mogą pomóc w redukcji bólu, która poprawi jakość funkcjonowania w czynnościach dnia codziennego.



W przypadku silnego bólu, ograniczenia ruchomości stawu lub utrzymującego się dyskomfortu, konieczna może okazać się konsultacja z fizjoterapeutą. Po wstępnym badaniu, testach diagnostycznych i wykorzystaniu dostępnych technik terapeutycznych może okazać się że problem, który skazany był na leczenie operacyjne ograniczy się do kilku wizyt u fizjoterapeuty i stosowaniu się do zaleconego planu rehabilitacji.

W naszym Studio Fizjoterapii w Wysogotowie (obok Skórzewa i Przeźmierowa) pomagamy osobom, które boli barki podczas ćwiczenia na siłowni. Zapisać się na wizytę możesz dzwoniąc pod nr tel. 667 657 998 lub online:

https://booksy.com/pl-pl/236056_probalans-studio-fizjoterapii-funkcjonalnej_fizjoterapia_17010_przezmierowo

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)



Czy można ćwiczyć z bólem barku?

Jeśli ból w barku odczuwasz jako łagodny zalecone będzie zmniejszenie obciążenia treningowego, ale pamiętaj nie każdy ból barku musi wykluczyć Cię ze wszystkich aktywności. Aby mieć 100% pewność skonsultuj się ze swoim fizjoterapeutą, który rozwieje twoje wszelkie wątpliwości.

Jak pozbyć się bólu w barku?

Najlepszym rozwiązaniem będzie odpowiedni czas regeneracji dla uszkodzonych struktur, wprowadzenie ćwiczeń akcesoryjnych w rozgrzewce dla wzmocnienia stożka rotatorów i ewentualne stosowanie maści przeciwzapalnych. W razie potrzeby skonsultuj się z fizjoterapeutą, który pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia i terapię.

Czy ból barku sam przejdzie?

Łagodny ból barku może ustąpić po kilku dniach odpoczynku. Jeśli jednak ból trwa dłużej lub się nasila, wymaga specjalistycznej diagnozy.

Dlaczego po treningu bolą mnie stawy barkowe?

Ból stawów barkowych po treningu może wynikać z przeciążenia, nieprawidłowej techniki ćwiczeń lub niedostatecznej rozgrzewki. Warto zweryfikować plan treningowy i zadbać o odpowiednią technikę wykonywanych ćwiczeń. Szczególnie obciążającym ruchem jest trening klatki.

Czy warto ćwiczyć, jeśli cierpisz na ból barku?

Jeśli ból jest łagodny tak jak już wspominaliśmy wcześniej można zmniejszyć obciążenie treningowe i dbać o prawidłową regenerację. Jeśli natomiast ból jest ostry i uniemożliwia Tobie normalne funkcjonowanie konieczne będzie odpuszczenie treningów i niezwłoczna konsultacja ze specjalistą. Trening w dużym bólu może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych.

Dlaczego pojawia się ból barku podczas treningu klatki piersiowej?

Ból barków podczas treningu klatki piersiowej może wynikać z faktu, że ruchy takie jak wyciskanie są obciążające dla stawów ramiennych. Wykonując te ćwiczenia, barki muszą stabilizować ciężar i pracować w dużym zakresie ruchu, co naraża je na przeciążenie, szczególnie gdy technika jest niepoprawna. Dodatkowo, chęć podnoszenia jak największych ciężarów często prowadzi do nadmiernego zaangażowania mięśni i stawów, co może pogłębiać dyskomfort. Dlatego kluczowe jest dbanie o odpowiednią technikę i dobieranie ciężaru, który pozwala na kontrolowany, bezpieczny ruch.

Po jakim czasie przechodzi ból barku?

Czas regeneracji zależy od przyczyny bólu. Łagodne przeciążenie może ustąpić po kilku dniach, ale poważniejsze kontuzje mogą wymagać kilku tygodni, a nawet miesięcy leczenia i rehabilitacji.

Bibliografia:

Frederic Delavier, „Atlas treningu siłowego”, 2015

Paul Grimshaw i Adrian Burden, „Biomechanika sportu. Krótkie wykłady”, 2017

Frederic Delavier, „Atlas treningu siłowego”, 2015