Trening motoryczny dla piłkarza – od czego zacząć?

Trening motoryczny dla piłkarza to uzupełnienie treningów zespołowych w klubie. Wykonuje się na nim ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia wzmacniające, na przykład przysiady i wykroki, oraz ćwiczenia poprawiające technikę biegu. Na treningu drużynowym rzadko wystarcza czasu na indywidualne podejście i taką pracę, która wzmacnia zawodnika i zapobiega kontuzjom. Trening motoryczny w piłce nożnej wypełnia właśnie tę lukę.

Co to jest trening motoryczny?

Pod tą nazwą kryje się praca nad jakością ruchu: nad tym, jak przyspieszać, hamować, zmienić kierunek i lądować po wyskoku. Trening motoryczny dla młodych sportowców jest dobry dla grających w piłkę nożną, koszykówkę, siatkówkę, tenis, bieganie oraz pływanie. Korzystają z niego również zawodnicy wracający po kontuzji.

Jak wygląda trening motoryczny w PROBALANS?

Zwykle prowadzimy go 1 na 1 albo w małej grupie. Dzięki temu trener skupia się na tym, co u konkretnego zawodnika wymaga poprawy, zamiast prowadzić wszystkich według jednego schematu.

Trening motoryczny a treningi w klubie

Zajęcia najlepiej ustawić w dniu bez meczu i bez najcięższego treningu klubowego. Kiedy w kalendarzu robi się gęsto, pierwszeństwo dostaje odpoczynek, bo zmęczone dziecko ćwiczy gorszą techniką. Warto też uprzedzić trenera klubowego, żeby obciążenia z obu stron się nie nakładały. Sprawdź jak poprawić motorykę u młodego piłkarza!

Co daje trening motoryczny piłkarzowi?

Najszybciej widać zmianę w sytuacjach bez piłki: w starcie, hamowaniu i zmianie kierunku. Motoryka w piłce nożnej pracuje pakietem, bo siła, szybkość, moc i koordynacja rozwijają się razem.

Regularna praca nad kontrolą ruchu i techniką lądowania może zmniejszać ryzyko urazów, choć pełnej ochrony przed kontuzją nie daje. Lepszy wynik próby biegowej nie gwarantuje też miejsca w składzie, bo w meczu liczy się jeszcze technika i gra zespołu.

Trening motoryczny dla młodego piłkarza ma konkretne korzyści: 

1. mniejsze ryzyko kontuzji, 
2. szybsze bieganie, 
3. więcej siły,
4. lepsze pojedynki bark w bark. 

Krótko mówiąc: lepsza gra na boisku.

Przygotowanie motoryczne w piłce nożnej buduje bazę, na której stoi cała przyszłość zawodnika. To ona pozwala realizować sportowe marzenia na najwyższym poziomie i wychodzić na boisko jako pewny siebie sportowiec, także poza nim, w codziennym życiu.

Jak sprawdzić, od czego zacząć u konkretnego zawodnika?

Co pokazuje ocena na pierwszym treningu

Już na pierwszym treningu wykonujemy część naszych testów motorycznych. Oceniamy między innymi rozciągnięcie, siłę mięśni i skoczność zawodnika. Do badania używamy specjalistycznego sprzętu, na przykład maty do mierzenia wysokości skoku. Dzięki temu wyłapujemy rzeczy, które ograniczają zawodnika na boisku.

Większość testów wykonujemy na jedną nogę. Pozwala nam to porównać jedną nogę do drugiej i wychwycić potencjalny dysbalans albo asymetrię, która często jest źródłem przeciążeń i słabszej gry po jednej stronie.

Nasze testy motoryczne są szczegółowe i obszerne, dlatego całość rozkładamy na około trzy treningi, po mniej więcej 15 minut z każdego. Robimy tak celowo. Chcemy, żeby zawodnik już od pierwszych spotkań nie tylko był testowany, ale też ćwiczył. Dzięki temu szybciej zauważa postęp na boisku.

Od jakiego wieku dziecko może trenować motorykę?

W naszym Studiu Fizjoterapii Funkcjonalnej w Wysogotowie, obok Skórzewa i Przeźmierowa, dzieci trenują motorykę od 8 roku życia. To już czas, gdy ciało dziecka jest gotowe do ćwiczeń wzmacniających z ciężarem własnego ciała.

U najmłodszych trening motoryczny opiera się na zabawach ruchowych. W nich ukrywamy ćwiczenia, które zapobiegają kontuzjom i poprawiają fizyczność dziecka na boisku. Dzięki temu dziecko dobrze się bawi, a przy okazji buduje solidną bazę ruchową.

Sygnały, że motoryka jest słabym punktem zawodnika

Część rzeczy widać z boiska i z trybun, jeszcze zanim dojdzie do testów. Zwróć uwagę, czy u Twojego dziecka pojawia się któryś z tych sygnałów:

• Przewraca się na boisku i traci równowagę w pojedynkach.
• Nie gra w pierwszym składzie mimo dobrej techniki.
• Chciałby przejść do lepszego klubu, ale odpadł na testach. Trenerzy piłkarscy często patrzą właśnie na motorykę.
• Przegrywa pojedynki biegowe z rówieśnikami.
• Wolno rusza z miejsca, brakuje mu przyspieszenia na pierwszych metrach.
• Szybko się męczy, słabnie w drugiej połowie meczu.
• Często ma bóle lub wracające kontuzje.
• Jest słabo rozciągnięty.
• Biega nienaturalnie, np. zapadają mu kolana do środka.
• Ląduje po skoku na sztywnych, wyprostowanych nogach.

Jeden taki sygnał niczego nie przesądza. Kilka naraz to dobry moment, żeby sprawdzić motorykę zawodnika, zanim drobny problem urośnie w coś poważniejszego.

Najczęstsze błędy rodziców i trenerów na starcie

3 błędy w treningu motorycznym młodych piłkarzy powtarzają się najczęściej. Pierwszy to ćwiczenia bez wcześniejszej oceny. Gotowy plan treningowy dla piłkarza ściągnięty z internetu trafia w statystycznego zawodnika, a nie w Twoje dziecko, i pomija to, co u niego akurat wymaga pracy. Drugi błąd to podejście za dużo i za szybko, czyli dokładanie objętości albo trudnych skoków, zanim młody piłkarz opanuje podstawowe wzorce ruchu i kontrolę lądowania.

Kolejna częsta pomyłka to skupienie wyłącznie na sile, przy pominięciu techniki biegu, skoczności i mobilności, które w motoryce w piłce nożnej znaczą tyle samo. Do tego dochodzi ignorowanie różnicy między nogami. Asymetria zostaje wtedy niezauważona i z czasem staje się źródłem przeciążeń, dlatego dobre przygotowanie motoryczne w piłce nożnej zawsze bierze ją pod uwagę.

Jak wygląda trening motoryczny dla piłkarza?

Sesja prowadzona jest dynamicznie i dopasowana do wieku, a nacisk pada na różnorodność bodźców i technikę ruchu. Ćwiczenia motoryczne dla piłkarza dobiera prowadzący w PROBALANS, który pracuje z zawodnikiem indywidualnie albo w małej grupie.

Co składa się na jedną sesję:

• Ćwiczenia równoważne i koordynacyjne, od których zaczyna się praca.
• Gry ruchowe, rozwijające zwinność w formie zabawy.
• Praca nad reakcją i przyspieszeniem na krótkich odcinkach.
• Stabilizacja centrum ciała, czyli mięśni tułowia utrzymujących sylwetkę w biegu.
• Nauka prawidłowego biegu i skoku razem z pracą nad elastycznością.

Zajęcia grupowe wyglądają inaczej: na treningu stacyjnym ćwiczymy w małej grupie według wspólnego planu. Aktualny czas jednej sesji oraz stawki pokazuje cennik studia.

Jak wygląda pierwszy trening motoryczny młodych sportowców?

Na pierwszy trening zapraszamy rodzica na salę, żeby spokojnie obserwował zajęcia. Jeśli masz w trakcie pytania, śmiało pytaj.

Zaczynamy od krótkiego wywiadu. Pytamy, czy wcześniej były jakieś kontuzje i co konkretnie chcecie poprawić. Potem przechodzimy do rozgrzewki, a następnie wykonujemy kilka testów z naszego zestawu testów motorycznych. Później czas na podstawowe ćwiczenia motoryczne: wzmacniające, skocznościowe i technikę biegu. Dzięki nim oceniamy potencjał motoryczny zawodnika i widzimy, nad czym trzeba będzie pracować.

Pierwszy trening ma cztery zadania. Ty, rodzicu, zobaczysz, jak pracujemy. Dziecko pozna trenera. My zaczynamy pracę nad motoryką i wykonujemy pierwszą część testów.

Ile treningów motorycznych w tygodniu obok zajęć w klubie?

Zazwyczaj trenujemy 1 lub 2 razy w tygodniu. Dla większości młodych piłkarzy, którzy mają już treningi w klubie i mecz, taka częstotliwość w zupełności wystarcza.

Ćwiczenia motoryczne dla piłkarza na pierwsze tygodnie

Jak poprawić szybkość u piłkarza?

Szybkość nie zależy tylko od genów. Można ją wytrenować, a to, że dziecko dziś biega wolniej, nie oznacza, że zawsze tak będzie. Odpowiedni trening potrafi zmienić bardzo dużo w kilka miesięcy. Na szybkość biegania składają się trzy elementy, które warto rozwijać po kolei.

Pierwszy to rozciągnięcie mięśni. Sztywna tylna taśma, czyli łydki, dwugłowe uda i pośladki, działa jak niewidzialny hamulec. Dziecko robi wtedy krótszy krok biegowy, gorzej pracuje biodrem i szybciej się męczy. Praca nad zakresem ruchu przywraca luz i moc w biegu.

Drugi to technika biegu. Przyspieszenie w dużej mierze zależy od mechaniki: trójwyprostu w biodrze, kolanie i stawie skokowym, aktywnej pracy ramion oraz prawidłowego pochylenia tułowia przy starcie. Większość dzieci biega tak, jak im wygodnie, a nie tak, jak jest efektywnie, bo na treningach piłkarskich brakuje na to czasu.

Trzeci to siła mięśniowa. Piłkarz na boisku jest bliżej sprintera niż maratończyka, bo musi eksplodować na pierwszych metrach kilkadziesiąt razy w meczu. Trening siły w młodym wieku nie służy budowaniu masy, tylko uczy ciało być szybkim, stabilnym i odpornym na przeciążenia. To daje szybszy start, lepsze wyhamowanie i pewność w pojedynkach.

Wszystkie te elementy wykonujemy na każdym treningu motorycznym dla piłkarza w naszym Studio w Wysogotowie. 

Przygotowaliśmy też bezpłatny “Program ćwiczeń na szybkość młodego piłkarza” , w którym prezentujemy ćwiczenia, które młody piłkarz może wykonywać w domu. 

Skoczność i praca nad mocą

Skoczność i moc to zdolność ciała do wygenerowania dużej siły w bardzo krótkim czasie. Właśnie ona decyduje o tym, jak szybko zawodnik rusza z miejsca, jak mocno odbija się do główki i jak dynamicznie zmienia kierunek. Te elementy treningu przekładają się wprost na szybkość i dynamiczność na boisku.

Pracę zaczynamy od kontroli lądowania. Zanim dziecko zacznie intensywnie skakać, musi umieć wyhamować i wylądować na ugiętych nogach, bo to chroni kolana i stawy skokowe. Dopiero na tej bazie dokładamy skoki i właściwą plyometrię, czyli ćwiczenia uczące mięśnie szybkiego, sprężystego odbicia. Taka kolejność jest ważna. Skoki dołożone bez opanowanej kontroli lądowania zamiast budować moc, zwiększają ryzyko przeciążeń.

Sprawdź: Trening plyometryczny – czym jest i jakie są jego efekty?

Rozciąganie i regeneracja między treningami

Sztywne mięśnie działają jak niewidzialny hamulec. Najczęściej problem dotyczy tylnej taśmy, czyli łydek, dwugłowych ud i pośladków. Gdy są skrócone, dziecko robi krótszy krok biegowy, gorzej pracuje biodrem i szybciej się męczy, a z czasem pojawiają się przeciążeniowe bóle pięt, kolan i dolnego odcinka pleców.

Dobre rozciągnięcie zwiększa zakres ruchu w stawach, co przekłada się na dłuższy krok, sprawniejsze zmiany kierunku i szybsze sprinty. U dzieci w fazie dynamicznego wzrostu regularna praca nad elastycznością pomaga uniknąć bólów związanych z rozciąganiem się ciała i wspiera prawidłową postawę, na przykład zapobiega zapadaniu kolan do środka.

Każdy nasz trening motoryczny zawiera ćwiczenia rozciągające, ponieważ wiemy jak jest to ważne dla piłkarza. 

Do regeneracji dochodzi też sen i rozsądne rozłożenie obciążeń w tygodniu, tak żeby ciało miało czas odbudować się między treningami. Zestaw ćwiczeń rozciągających dla młodego piłkarza z filmami i kalendarzem do odznaczania znajdziesz w naszym bezpłatnym materiale: https://fwsphx.subscribepage.io/ 

Kiedy piłkarzowi potrzebna jest fizjoterapia?

Pierwszym adresem przy bólu, który wraca po każdym wysiłku i zmienia sposób biegania, zostaje gabinet fizjoterapeuty. Młodzi zawodnicy zgłaszają się najczęściej po urazach ostrych: po skręceniu kostki, złamaniu albo mocnym uderzeniu na boisku.

Sygnały, przy których zamiast treningu potrzebna jest wizyta:

• Ból pojawia się w spoczynku albo budzi w nocy.
• Dziecko kuleje lub oszczędza jedną nogę.
• Ruch w stawie jest ograniczony po urazie z boiska.
• Sprawność spada mimo regularnych treningów.

Fizjoterapia młodych sportowców zajmuje się takimi urazami, a po zakończonej rehabilitacji trening motoryczny bywa naturalną kontynuacją, bo ogranicza liczbę nawrotów.

Trening motoryczny pod Poznaniem

Jeżeli szukasz miejsca na trening motoryczny pod Poznaniem, zapraszamy do PROBALANS w Wysogotowie. To zachodnia strona Poznania, obok Skórzewa i Przeźmierowa, w dogodnym dojeździe od zachodnich osiedli i okolicznych miejscowości.

Pracujemy w modelu 1 na 1, więc trener widzi jednego zawodnika i jego słabe ogniwa, a nie całą grupę naraz. Każdą współpracę otwiera ocena motoryczna, po której wiemy, od czego zacząć u konkretnego dziecka i nad czym pracować w pierwszej kolejności.

Możesz zapisać dziecko na wizytę przez rejestrację online przez Booksy albo zadzwonić pod numer 667 657 998. Do zobaczenia w gabinecie. Resztę informacji, znajdziesz na stronie kontaktowej.

Najczęściej zadawane pytania o trening motoryczny dla piłkarza

Od jakiego wieku ma sens trening motoryczny dla piłkarza?

W naszym studiu dzieci trenują motorykę od 8 roku życia. To moment, w którym ciało dziecka jest już gotowe na ćwiczenia wzmacniające z ciężarem własnego ciała. U najmłodszych trening motoryczny prowadzimy w formie zabaw ruchowych, w które wplatamy ćwiczenia zapobiegające kontuzjom i poprawiające fizyczność na boisku.

Czy trening motoryczny nie przeciąży dziecka, które trenuje w klubie trzy razy w tygodniu?

Rozumiem tę obawę, ale zwykle jest odwrotnie, niż się wydaje. Twoje dziecko trenuje 3 do 4 razy w tygodniu plus mecz w swojej dyscyplinie. Na takich zajęciach jest dużo grania, ale bardzo mało ćwiczeń rozciągających czy wzmacniających.

Stosujemy prostą zasadę. Jeśli dziecko trenuje i gra mecze łącznie około 8 godzin w tygodniu, to mniej więcej 1/4 tego czasu, czyli około 2 godzin, powinny stanowić ćwiczenia ogólnorozwojowe, zapobiegające kontuzjom i wzmacniające. Dodatkowy trening motoryczny w kalendarzu nie przeciąża dziecka. On odkręca to, co powodują intensywne treningi piłkarskie, i sprawia, że ciało lepiej znosi powtarzające się obciążenia na boisku.

Ile trwa jeden trening motoryczny?

Trening motoryczny dla młodych piłkarzy w naszym Studio w Wysogotowie obok Skórzewa, Przeźmierowo trwa 50 minut. 

Czy trening motoryczny zastępuje treningi w klubie?

Nie. Treningi motoryczne nie zastępują treningów piłkarskich w klubie, tylko je uzupełniają. Znajdziesz w nich to, na co w klubie zwykle brakuje czasu: ćwiczenia zapobiegające kontuzjom, rozciągające i wzmacniające. 

W klubie dziecko rozwija technikę, taktykę i grę, a trening motoryczny buduje pod to fundament fizyczny. 

Po jakim czasie widać efekty treningu motorycznego?

Zazwyczaj po kilku tygodniach regularnych treningów rodzice sami zgłaszają nam, że widzą efekty na boisku. My potwierdzamy je na pewno w testach, które wykonujemy po kilku miesiącach pracy. Dzięki temu widać nie tylko wrażenie z meczu, ale też konkretny postęp w wynikach zawodnika. 

Czy przed pierwszym treningiem potrzebne są badania albo skierowanie?

Nie. Do treningu motorycznego nie potrzebujesz żadnych badań ani skierowania. Zaczynamy od własnego wywiadu i testów motorycznych, które pokazują punkt startu zawodnika. Jeśli w trakcie pojawi się coś, co wymaga konsultacji z fizjotereputą lub lekarze po prostu damy Ci znać. 

Czy trening motoryczny jest bezpieczny dla dziecka?

Trening pod okiem specjalisty jest bezpieczny, a rodzic rozpozna dobrze prowadzone zajęcia po kilku rzeczach. Dziecko zostaje ocenione przed startem, prowadzący poprawia ruch zamiast dokładać obciążenie, a plan liczy się z meczami i odpoczynkiem.

Jak poprawić szybkość u piłkarza?

Szybkość u piłkarza poprawia technika biegu, start z miejsca i siła przekładana na podłoże. Sam bieg na czas niewiele tu zmienia, bo o wyniku decyduje jakość pierwszych kroków.

Czy trening motoryczny zmniejsza ryzyko kontuzji?

Trening może zmniejszać ryzyko urazów, ale efekt nie bierze się z jednej sesji: zależy od regularności i od pracy nad tym, co pokazała ocena. Pełnej ochrony nie daje żaden plan, a bez snu i regeneracji poprawa przychodzi wolniej.

Co zabrać na pierwszy trening motoryczny?

Wystarczy strój treningowy, obuwie zmienne i woda do picia. Przydaje się też krótka informacja o przebytych urazach oraz o terminie najbliższego meczu.

Powiązane artykuły

• Jak poprawić szybkość biegania u dziecka
• Najlepsze trasy biegowe w Skórzewie i najbliższej okolicy
• Jak poprawić motorykę u młodego piłkarza?