Zestaw ćwiczeń rozciągających dla młodego piłkarza

Każdy młody piłkarz marzy o tym, aby biegać szybciej, dryblować skuteczniej i strzelać celniej. Sukces na boisku to nie tylko godziny spędzone na doskonaleniu techniki, ale także odpowiednia dbałość o kondycję fizyczną i elastyczność mięśni. Rozciąganie jest jednym z elementów treningu, który często jest pomijany, a ma kluczowe znaczenie dla prewencji kontuzji, poprawy techniki gry i utrzymania zdrowia na długie lata.

W tym artykule dowiesz się, dlaczego warto wprowadzić ćwiczenia rozciągające do planu treningowego młodego piłkarza oraz od czego zacząć. Odkryjesz także, jak skutecznie rozciągać najważniejsze grupy mięśniowe piłkarza, aby poprawić mobilność, zminimalizować ryzyko urazów i wspierać prawidłową postawę ciała.

Przygotowaliśmy dla Ciebie praktyczny zestaw ćwiczeń oraz dodatkowe materiały, które pomogą Twojemu dziecku rozwijać się na boisku w sposób bezpieczny i efektywny. Gotowi? Zaczynamy!

Dlaczego warto się rozciągać? 

1. Zapobieganie Kontuzjom

Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i zakres ruchu w stawach, co zmniejsza ryzyko urazów, takich jak naciągnięcia mięśni, skręcenia czy przeciążenia. U młodych piłkarzy, których ciało jest w fazie dynamicznego wzrostu, odpowiednie rozciąganie pomaga uniknąć problemów wynikających z przeciążeniowymi bólami związany ze wzrostem ciała. 

2.  Pozwala lepiej grać i szybciej biegać.

Dobre rozciągnięcie u młodego piłkarza pozwala na zwiększenie zakresu ruchu w stawach, co bezpośrednio przekłada się na lepszą technikę biegu i większą efektywność poruszania się po boisku. 

Większy zakres ruchu umożliwia dłuższy krok, bardziej dynamiczne zmiany kierunku i szybsze sprinty, co jest kluczowe w piłce nożnej. Z kolei słabe rozciągnięcie ogranicza mobilność, co może negatywnie wpływać na technikę biegu, skracać krok i obniżać szybkość.

3. Odpowiednia postawa ciała w przyszłości.

Odpowiednie rozciąganie mięśni ma wpływ na prawidłową postawę ciała dziecka. Spięte i skrócone mięśnie mogą prowadzić do problemów takich jak zaokrąglenie pleców, wysunięcie brzucha do przodu, niewłaściwe ustawienie stóp czy zbliżanie się kolan do środka. 

Regularne rozciąganie poprawia równowagę mięśniową, co pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy, a także zapobiega dalszym problemom z układem ruchu. Taka praca nad elastycznością ciała teraz, nawet jeśli dziecko nie zostanie profesjonalnym piłkarzem, będzie procentować w dorosłym życiu, wpływając na zdrowie i komfort codziennych aktywności. 

4. Budowanie Dobrych Nawyków. 

Wprowadzenie do tygodniowego planu ćwiczeń rozciągających w domu uczy młodego piłkarza ważnych nawyków dbania o własne ciało. Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń wpływa na rozwój elastyczności, poprawia postawę i zapobiega kontuzjom, a także kształtuje świadomość ciała. Dziecko zaczyna rozumieć, jak istotna jest codzienna dbałość o zdrowie fizyczne, co przydaje się nie tylko w sporcie, ale i w codziennym życiu. Takie nawyki wprowadzają do rutyny aktywności fizycznej, która zostanie z dzieckiem na długie lata.

Od czego zacząć rozciąganie?

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń rozciągających przez młodego piłkarza ważne jest, aby przez 10 minut wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Można ją przeprowadzić w trzech formach:

•  Zabawy z piłką – ćwiczenia techniczne, które angażują całe ciało i przygotowują je do wysiłku.
• Ćwiczenia ogólnorozwojowe – np. skakanie, bieganie w miejscu, wykroki czy przysiady, które aktywują wszystkie grupy mięśniowe.
• Rolowanie mięśni – przy użyciu wałka (foamroller) w celu rozluźnienia napięć w mięśniach oraz poprawy krążenia.

Każda z tych form rozgrzewki pomoże przygotować ciało do rozciągania, poprawiając efektywność ćwiczeń i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia rozciągające dla młodego piłkarza. 

Ćwiczenia rozciągające zostały podzielone na 5 najważniejszych rejonów ciała piłkarza, aby skutecznie poprawić elastyczność i mobilność kluczowych grup mięśniowych. Każdy z tych obszarów – łydka, tył uda, przód uda, mięśnie przywodziciele, mięśnie pośladkowe – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania na boisku. 

W naszym Studio Fizjoterapii w Wysogotowie (blisko Skórzewa i Przeźmierowa) na treningach motorycznych pracujemy nad lepszym rozciągnięciem młodych piłkarzy. Więcej informacji o treningach tutaj: https://pro-balans.pl/uslugi/treningi-motoryczne-dla-pilkarzy/ 

Rozciąganie łydki  https://youtu.be/qUpmd59oYIA

Rozciąganie łydki 2 https://youtu.be/JQLj9k80qqg

Rozciąganie łydki i tyłu uda https://youtu.be/UQ1GKNalN2w

Rozciąganie tyłu uda https://youtu.be/euudTs5nMeA

Rozciąganie tyłu uda 2 https://youtu.be/pj3hn8-lOTk

Rozciąganie tyłu uda 3 https://youtu.be/j6mRL7CHLGg

Rozciąganie przodu uda https://youtu.be/bY9zQYPgX94

Rozciąganie bioder https://youtu.be/ydMP2jsG0zM

Rozciąganie przywodzicieli https://youtu.be/DESQOCoe79w 

Rozciąganie bioder https://youtu.be/ydMP2jsG0zM

Rozciąganie pośladka https://youtu.be/8pfa0Dq-ZjQ

Rozciąganie cały zestaw https://youtu.be/tex8HCEtjak

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej temat ćwiczeń rozciągających młodych piłkarzy to pobierz mój bezpłatny Ebook “Program ćwiczeń rozciągających dla młodych piłkarzy”. 

Dowiesz się z niego: 

Jakie są rodzaje rozciągania? 

Który rodzaj jest najlepszy dla młodego piłkarza? 

Jak często młody piłkarz powinien się rozciągać? 

Znajdziesz w nim też kalendarz, w którym będziesz mógł planować dni z rozciąganiem. 

Link do pobrania bezpłatnego eBooka – subscribepage.io/FwSpHx