Skręcona kostka – jak szybko sobie z nią poradzić?

Skręcenie kostki należy do najczęstszych kontuzji występujących u osób aktywnych, choć może się wydarzyć także podczas wykonywania czynności niezwiązanych ze sportem. Szacuje się, że w Stanach Zjednoczonych 1,5 miliona osób rocznie doznaje skręcenia stawu skokowego. Skręcenie kostki może prowadzić do uszkodzenia torebki stawowej i więzadeł. Uraz jest ten często bagatelizowany, a nieleczony może prowadzić do kolejnych skręceń kostki.

Pierwsza doba po podwinięciu stopy to odciążenie nogi, uniesienie jej wyżej i delikatna kompresja bandażem. Ten plan przerywa jeden sygnał: gdy noga szybko puchnie i nie da się jej obciążyć choćby częściowo, potrzebna jest ocena lekarska ze zdjęciem RTG. Skręcona kostka goi się zwykle bez operacji, a tempo zależy od stopnia urazu więzadeł. Rozpoznaj objawy, które wystarczy obserwować, i te, z którymi trzeba jechać na SOR!

Pierwsze decyzje po skręceniu kostki:

• Odciążenie przez jeden do dwóch dni, z nogą uniesioną wyżej i owiniętą bandażem elastycznym.
• Noga, która nie utrzymuje ciężaru ciała, oznacza wizytę u lekarza i zdjęcie RTG wykluczające złamanie.
• Ruch w zakresie bez bólu wraca stopniowo, gdy tylko stopa udźwignie część obciążenia.
• Powrót do treningów zajmuje co najmniej cztery tygodnie przy drugim stopniu i co najmniej sześć przy trzecim, o ile pozwoli na to ocena specjalisty.
• Ćwiczenia stabilizujące zmniejszają ryzyko kolejnego skręcenia i wchodzą po ustąpieniu ostrych objawów.

Objawy skręcenia kostki – jak rozpoznać?

Ból pojawia się od razu po podwinięciu stopy, a chwilę później dołącza obrzęk po zewnętrznej stronie stawu.

Objawy, które pojawiają się najczęściej:

• Ból przy stawianiu stopy, nasilający się przy próbie pełnego obciążenia.
• Obrzęk okolicy kostki bocznej, narastający w pierwszych godzinach po urazie.
• Ograniczona ruchomość, szczególnie przy podnoszeniu stopy w stronę goleni.
• Krwiak pod kostką, który pojawia się przy większym uszkodzeniu więzadła.

W przypadku lekkiego skręcenia stawu skokowego, czyli I stopnia w okolicy kostki może pojawić się lekki ból i niewielki obrzęk. Często piłkarz, który doznał takiego niewielkiego urazu jest w stanie kontynuować grę. Dopiero, gdy opadną emocje związane z meczem pojawia się staw skokowy spuchnięty. Jeśli staw skokowy zostaje poważniej skręcony pojawia się wtedy problem z obciążeniem nogi. Obrzęk w okolicy kostki jest duży, a pod nią może pojawić się krwiak wywołany uszkodzeniem więzadeł i torebki stawowej. Miejscem, które zazwyczaj jest bolesne i obrzęknięte jest kostka boczna. Po skręceniu kostki ruch w stawie skokowym jest ograniczony.

Jak dochodzi do skręcenia kostki?

Najczęstszą przyczyną skręceń kostki jest nagłe i niekontrolowane skręcenie stopy, co prowadzi do zbyt dużego naciągnięcia lub zerwania więzadeł oraz uszkodzenia torebki stawowej. 

Podeszwa stopy wykręca się do wewnątrz, przez co uszkodzone są zewnętrzne więzadła stawu skokowego. W ten sposób dochodzi do 95 % skręceń kostki. Uszkodzone zostaje wtedy najczęściej więzadło skokowo-strzałkowe przednie (z łaciny ATFL ligamentum talofibulare anterius), znajdujące się w okolicy kostki bocznej. Jest to tzw. inwersyjne skręcenie stawu skokowego. Rzadszą sytuacją jest, gdy stopa wykręca się do zewnątrz i uszkodzone zostają więzadła po wewnętrznej stronie kostki. Uszkodzeniu ulega wtedy więzadło trójgraniaste. Jest to tzw. ewersyjne skręcenie stawu skokowego.

Co zrobić ze skręconą kostką?

Przez pierwsze jeden do dwóch dni kostkę się chroni i odciąża, unosi nogę wyżej i owija bandażem elastycznym. Skręcona kostka wraca do formy stopniowo, w rytmie ustępujących objawów.

Współczesny protokół pierwszej pomocy, nazywany PEACE and LOVE, obejmuje:

P – PROTECT – OCHRONA

Istotne jest niepogarszanie uszkodzenia, więc skręcona kostka musi być odciążona. Przez 1-2 dni od kontuzji ogranicz szczególnie te ruchy, które wywołują ból lub dyskomfort.

 E – ELEVATE – UNIESIENIE

Odpoczywaj ze stopą uniesioną wyżej niż poziom serca. Pozwoli to zmniejszyć obrzęk. Pozycje siedzące z nogą na podłodze będą powodować, że obrzęk będzie się zwiększał.

A – AVOID ANTI-INFLAMMATORY MODALITIES – UNIKANIE ŚRODKÓW PRZECIWZAPALNYCH

Nie przesadzaj z lekami przeciwzapalnymi oraz chłodzeniem kostki. W skręconej kostce tworzy się stan zapalny, który ma określone fazy konieczne do naprawy uszkodzonych tkanek. Intensywne chłodzenia oraz stosowanie leków przeciwzapalnych może spowolnić procesy odbudowy uszkodzenia.

C – COMPRESS – ŚCIŚNIĘCIE

W pierwszych dobach ściśnij staw skokowy bandażem elastycznych, aby zmniejszyć powstawanie dużego obrzęku.

E – EDUCATION – EDUKACJA 

Wprowadź bezbolesny ruch. Wykonanie ruchu, które nie będzie wywoływał bólu jest kluczowe do naprawy uszkodzonych tkanek i zmniejszenia obrzęku. Pozwala on na wymianę substancji odżywczych i wzmacniania mięśni. Przykładem są ruchy stopy w przód i w tył.

Drugi etap protokołu PEACE&LOVE.

LOAD – OBCIĄŻENIE

Odpowiednie i bezbolesne włączenie do pracy tkanek czy uszkodzonych stawów jest konieczne do prawidłowego gojenia się. Zbyt długi okres w odciążeniu nie będzie sprzyjał ich naprawie.  Optymalnie dobrane obciążenie w bezbolesnym zakresie ruchu przyspieszy proces regeneracji i naprawy uszkodzonych więzadeł i torebki stawowej.

OPTYMISM – OPTYMIZM

Odpowiednie nastawienie pacjenta do urazu i rehabilitacji, a co za tym idzie jego chęć współpracy stanowią najważniejszy składnik skutecznego przywracania do zdrowia.  Fizjoterapeuta powinien podnosić pewność siebie pacjenta poprzez wprowadzanie odpowiednich ćwiczeń.

VASCULARISATION – UNACZYNIENIE

Dzięki wprowadzeniu odpowiednich ćwiczeń przez rehabilitanta krew wraz z tlenem i składnikami odżywczymi szybciej dotrze do miejsca, które ich potrzebuje do procesu naprawy. Sprawi to, że pacjent będzie miał mniejszą konieczność sięgania po leki przeciwbólowe i przeciwzapalne.

EXERCISES – ĆWICZENIA

Ćwiczenia w rehabilitacji po skręceniu stawu skokowego wykonujemy do granicy bólu. Ich celem jest zwiększenie zakresu ruchu, stabilności oraz siły. Każdy etap rehabilitacji po swoje określone cele. Rehabilitację rozpoczyna się od prostych ćwiczeń np. ruszaniem stopą do góry i do dołu, a całość fizjoterapii kończy się na dynamicznych ćwiczeniach jednonóż np. skokach lub przysiadach na jednej nodze.

Dalszą pracę nad stabilnością stawu prowadzi fizjoterapeuta, a rehabilitacja dorosłych obejmuje zarówno świeże urazy, jak i dolegliwości ciągnące się tygodniami.

Skręcona kostka: fizjoterapeuta czy SOR?

O wyborze rozstrzyga to, czy noga udźwignie ciężar ciała: brak możliwości obciążenia jej choćby częściowo kieruje prosto na oddział ratunkowy. Przy cięższym urazie razem z więzadłem może oderwać się fragment kości, czyli dojść do złamania awulsyjnego, co potwierdza dopiero badanie lekarskie.

Sygnały, po których jedzie się na SOR:

• Noga nie utrzymuje ciężaru ciała mimo próby postawienia stopy.
• Duży obrzęk narastający w kilka minut od momentu urazu.
• Wyraźna deformacja stawu albo nienaturalne ustawienie stopy.
• Silny ból mimo odpoczynku, który nie ustępuje po odciążeniu i uniesieniu nogi.

Gdy stopa udźwignie część ciężaru, a ból stopniowo maleje, pierwszym adresem bywa fizjoterapeuta.

Diagnostyka skręconej kostki – jak rozpoznać problem związany z kostką?

Podstawą odpowiedniej diagnostyki skręconej kostki jest wywiad oraz przeprowadzenie badania ruchomości oraz stabilności stawu skokowego. Po przeprowadzeniu tych czynności doświadczony rehabilitant jest w stanie ocenić czy należy wykonać badanie obrazowe – zdjęcie RTG lub badanie USG.

Większość skręceń stawu skokowego powoduje uszkodzenia tkanek miękkich, czyli więzadeł i torebki stawowej. Stosunkowo rzadko dochodzi do złamań kości. W związku z tym przypadku, gdy pacjent nie ma problemu z obciążeniem nogi bardziej wartościowym będzie badanie USG. Pokaże ono również uszkodzenie przyczepu więzadła wraz z oderwaniem fragmentu kości. Tego typu złamanie jest nazywane złamaniem awulsyjnym.

Rehabilitacja skręconej kostki

Czas leczenia lub powrotu do treningów jest uzależniony od stopnia uszkodzenia tkanek wokół kostki.

• I stopień – niewielka liczba włókien ulega naderwaniu, a funkcje wykonywane kończyną dolną są w pełni zachowane;
• II stopień – znaczna liczba włókien ulega naderwaniu, a funkcje wykonywane kończyną dolną są częściowo utracone;
• III stopnień – wszystkie włókna są naderwane (zerwanie więzadła) i następuje duża utrata funkcji kończyny dolnej.
• Złamanie awulsyjne czyli oderwanie fragmentu kości razem z więzadłem.

Fizjoterapia po skręceniu kostki jest bardzo istotnym elementem leczenia. Dzięki rehabilitacji kostka odzyskuje swoją ruchomość, zmniejsza się ból oraz staje się silna, aby w przyszłości ponownie się nie skręcać. Rehabilitację po skręceniu stawu skokowego możemy podzielić na 4 etapy. 

1. Etap zmniejszenia stanu zapalnego i bólu.

W trakcie tego etapu wykonywane są proste ćwiczenia stopą w celu jej uruchomienia. Wprowadzenie bezbólowego ruchu pozwala przyspieszyć krążenie oraz przepływ limfy, dzięki czemu obrzęk i dolegliwości bólowe zmniejszają się. 

W pierwszym etapie po skręceniu kostki warto wprowadzić również ćwiczenia na taśmach elastycznych oraz zwiększające zakres zgięcie grzbietowego w stawie skokowym.

2. Etap początkowego wzmacniania.

Podczas drugiego etapu rehabilitacji po skręceniu stawu skokowego wprowadzone zostają ćwiczenia wzmacniające mięśnie podudzia i łydki. Przykładem tych ćwiczeń jest stawanie na palcach. Celem drugiego rodzaju ćwiczeń jest polepszenie stabilizacji kostki. Przykładem tego rodzaju ćwiczeń po skręceniu kostki jest stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. 

3. Etap zaawansowanego wzmacniania.

W trakcie tego etapu rehabilitacji po skręceniu kostki wykonuje się ćwiczenia siłowe jednonóż, których zadaniem jest wzmocnienie całej nogi oraz odbudowanie stabilizacji. Przykładami ćwiczeń są wykroki, przysiad bułgarski, martwy ciąg jednonóż.

4. Etap ćwiczeń dynamicznych.

W ostatnim etapie należy zaplanować ćwiczenia skocznościowe – plajometryczne. Rozpoczynamy od łatwiejszych ćwiczeń z lądowaniem obunóż, aby na koniec wprowadzić ćwiczenia przez przeszkody z lądowaniem na nogę, która była skręcona.

Powrót do aktywności fizycznej po skręceniu kostki wymaga spełnienia kilku kryteriów. W momencie powrotu do treningów wszystkie ćwiczenia, które do tej pory były wykonywane powinny być aktualnie wykonywane bez bólu. Dotyczy to również skoków jednonóż.

Konieczne jest również odbudowanie stabilności. Aby to ocenić wykonujemy stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami i mierzymy czas, w jakim pacjent jest w stanie utrzymać równowagę. Wynik w skręconej nodze może różnić się o 10% na korzyść nogi nie urazowej. Jeśli różnica jest większa należy dalej kontynuować fizjoterapię.

Przed dopuszczeniem zawodnika do treningów z pełnym obciążeniem należy również ocenić zakres zgięcia grzbietowego w obu stawach skokowych. Do wykonania tej oceny należy przeprowadzić test ścienny. Różnica w porównaniu do nogi nieurazowej powinna wynosić maksymalnie 10%.

Ostatnim kryterium jest stan mentalny zawodnika i jego podejście do powrotu do treningów. Jeśli pojawia się duża obawa przed powrotem warto na krótki okres wprowadzić trening indywidualny z elementami dyscypliny, jaką uprawia dany sportowiec.

Rehabilitacja skręconej kostki pod Poznaniem

Do gabinetu PROBALANS w Wysogotowie pod Poznaniem zgłaszają się osoby zaraz po urazie oraz te, które przygotowują się do powrotu do sportu.

Studio przyjmuje przy ulicy Batorowskiej 11, a samochód zostawisz na bezpłatnym parkingu przy budynku.

Pełna oferta gabinetu →

Najważniejsze zasady po skręceniu kostki

Porządek po urazie jest prosty: najpierw sprawdzasz, czy noga udźwignie ciężar ciała, przez pierwsze dwa dni ją oszczędzasz, a potem wracasz do ruchu w granicach bez bólu. O gotowości kostki decyduje odzyskana stabilność, którą sprawdza się w ruchu.

Na wizytę nie trzeba czekać, aż obrzęk całkiem zejdzie, bo wczesna praca nad ruchem i obciążaniem należy do rehabilitacji. Pod numerem +48 667 657 998 ustalisz najbliższy wolny termin, a bez rozmowy zapiszesz się w Booksy. Adres, godziny przyjęć i dojazd do naszego studia w Wysogotowie pod Poznaniem znajdziesz na stronie kontaktowej.

Najczęściej zadawane pytania FAQ:

Czy można chodzić ze skręconą kostką?

Granicę wyznacza ból: dopóki kolejne kroki go nie wywołują, chodzenie w takim zakresie jest dozwolone. Kulenie się przy każdym postawieniu stopy oznacza, że nogę trzeba jeszcze oszczędzać, a całkowity brak możliwości obciążenia kieruje do lekarza.

Jak długo goi się skręcona kostka?

Ustąpienie bólu przychodzi wcześniej niż odzyskanie stabilności, dlatego staw bywa gotowy na pełne obciążenie dopiero kilka tygodni po tym, jak przestaje dokuczać. Moment powrotu do sportu ocenia specjalista na podstawie tego, jak kostka pracuje pod obciążeniem.

Jaka maść na skręconą kostkę?

Maść na skręconą kostkę bywa stosowana doraźnie przy obrzęku i dolegliwościach, a wybór preparatu warto omówić z lekarzem lub farmaceutą. Środek miejscowy działa na objawy i nie wpływa na gojenie uszkodzonego więzadła, dlatego nie zastępuje oceny urazu.

Czy Altacet pomaga na skręconą kostkę?

Altacet na skręcenie kostki bywa wybierany doraźnie przy obrzęku pourazowym, podobnie jak inne preparaty dostępne bez recepty. W pierwszej fazie ostrożnie podchodzi się do leków przeciwzapalnych, więc łączenie kilku środków na własną rękę lepiej wcześniej skonsultować.

Skąd opuchlizna 2 miesiące po skręceniu kostki?

Opuchlizna 2 miesiące po skręceniu kostki bywa śladem cięższego uszkodzenia, przeciążenia stawu przy zbyt szybkim powrocie do aktywności albo niedokończonej pracy nad stabilnością. Rozstrzyga o tym badanie.

Czy po skręceniu kostki trzeba nosić ortezę?

Nie zawsze, a jeśli już, to zwykle przez około dwa tygodnie. Dłuższe noszenie osłabia mięśnie stabilizujące staw, dlatego po tym czasie rolę wsparcia przejmują ćwiczenia.

Czy skręcenie kostki widać na RTG?

Prawidłowy wynik RTG nie zamyka jeszcze sprawy więzadeł. Jeśli po czystym zdjęciu kostka nadal boli i ucieka, kolejnym krokiem bywa ocena więzadeł, o której decyduje lekarz.

Co jest gorsze: skręcenie czy zwichnięcie kostki?

Oba urazy zaczynają się podobnie, od podwiniętej i bolesnej stopy, dlatego rozróżnienia dokonuje lekarz po badaniu. Zniekształcona stopa oznacza wyjazd na SOR, a prawidłowe ustawienie pozwala zacząć od odciążenia, o ile noga udźwignie choćby część ciężaru ciała.

Czy skręconą kostkę się nastawia?

Skręcenia się nie nastawia, bo powierzchnie stawowe zostają na swoim miejscu, a uszkodzeniu ulegają więzadła. Nastawianie kostki dotyczy zwichnięcia, czyli przemieszczenia stawu, i wykonuje je lekarz. Widoczna deformacja stopy po urazie wymaga pilnej pomocy, bez samodzielnych prób prostowania.

Jak długo utrzymuje się opuchlizna po skręceniu kostki?

Obrzęk schodzi stopniowo, zwykle przez kilka tygodni, a po cięższym urazie proces bywa dłuższy. To, jak długo utrzymuje się opuchlizna po skręceniu kostki, zależy od stopnia uszkodzenia więzadeł oraz od tempa powrotu do obciążania nogi. Brak wyraźnej poprawy przez dłuższy czas jest powodem do ponownego badania.

Jak usztywnić skręconą kostkę?

W pierwszych dniach rolę usztywnienia pełni bandaż elastyczny, który ogranicza obrzęk i daje stawowi oparcie. Przy cięższych skręceniach stosuje się ortezę, a jej dobór należy do lekarza. To, jak usztywnić kostkę, zależy od stopnia uszkodzenia więzadeł.

Kiedy powrót do pracy po skręceniu kostki?

Czas powrotu do pracy po skręceniu kostki jest zależny od stopnia uszkodzenia stawu skokowego oraz od rodzaju pracy jaką wykonujemy. W przypadku lekkich skręceń i wykonywania pracy siedzącej powrót do pracy jest możliwy już po kilku dniach lub szybciej. Skręcenie kostki III stopnia dla osoby pracującej fizycznie oznacza kilkutygodniową przerwę w pracy. Doświadczony fizjoterapeuta na początku rehabilitacji będzie potrafił ocenić jak długo będzie trwała rekonwalescencja po skręceniu kostki.

Ile trzyma opuchlizna po skręceniu kostki?

Opuchlizna po skręceniu kostki utrzymuje się zazwyczaj od 2 dni do 6 tygodni. Czas ten zależy od siły urazu. Szczyt obrzęku przypada na pierwsze 48-72 godziny. Lekkie naciągnięcie powinno minąć po kilku dniach, jednak poważniejsze urazy potrzebują nawet do kilku tygodni.

Kiedy trzeba iść do lekarza po skręceniu kostki?

Wizyta u lekarze będzie konieczna, jeśli kilka minut po skręceniu w okolicy kostki pojawił się duży obrzęk, a pacjent nie jest w stanie choć trochę obciążyć skręconej kostki. Podczas wizyty lekarz powinien wykonać zdjęcie RTG w celu wykluczeniu złamania.

Jak długo goi się skręcona kostka?

Proces gojenia jest zależny od stopnia uszkodzenia stawu skokowego. Uszkodzenia III stopnia z zerwaniem więzadeł goją się co najmniej przez 6 tygodni. Uszkodzenia II stopnia z naderwaniem więzadeł oznaczają co najmniej 4 tygodniową przerwę w treningach, ponieważ tyle trwa proces naprawy.  

Skąd siniak po skręceniu kostki?

Siniak, czyli krwiak po skręceniu kostki pojawia się ze względu na uszkodzenie więzadeł i torebki stawowej w obrębie stawu skokowego. Pojawia się on najczęściej po kostką boczną. Siniak nie pojawia się od razu po skręceniu kostki. Jest on już zazwyczaj widoczny kilka godzin po urazie. 

Jak wyleczyć skręcona kostkę szybko?

Do szybkiego wyleczenia kostki po skręceniu konieczna będzie współpraca z fizjoterapeutą, który ma doświadczenie w pracy z kontuzjami i urazami. Dzięki jego działaniom manualnym oraz wprowadzonym ćwiczeniom kostka szybciej dojdzie do pełnej sprawności. Praca z fizjoterapeutą pomaga również w zapobieganiu ponownemu skręceniu, na które bardziej jest narażony staw skokowy, który już kiedyś został skręcony. 

W jakich butach chodzić po skręceniu kostki?

W pierwszych tygodniach po skręceniu kostki należy unikać butów z obcasem. Złym pomysłem będę również ciasne buty, ponieważ mogą ograniczyć przepływ krwi oraz limfy co będzie utrudniało zmniejszenie się obrzęku. Długofalowo obuwie nie ma wpływu na funkcjonowanie skręconej kostki, która została dobrze zrehabilitowana.  

Po jakim czasie skręcona kostka puchnie?

Czas po jakim pojawi się opuchlizna w okolicy kostki jest uzależniony od stopnia skręcenia stawu skokowego. W przypadku mocnych skręceń II lub III stopnia opuchlizna może się pojawić od razu lub po kilku minutach. Pojawi się ona wtedy wokół oraz pod skręconą kostką.

Po czym poznać że kostka jest skręcona?

Skręcenie stawu skokowego można rozpoznać po jego charakterystycznych objawach. W okolicy skręconej kostki pojawi się obrzęk oraz ból. W przypadku cięższych skręceń bolesne będzie obciążanie nogi, a pod kostką pojawi się krwiak. Ograniczona ruchomość w kostce jest również znakiem, że została ona skręcona.

Powiązane artykuły

• 3 skuteczne sposoby na ból pięty u dzieci WEBINAR
• Ile kosztuje fizjoterapia?
• Dlaczego Twoje dziecko bolą pięty po lub w trakcie treningu?
• Co robić z blizną po operacji?