Kolano biegacza – dlaczego kolano boli podczas biegania?

W ostatnich latach bieganie stało się bardzo popularną formą aktywnego spędzania czasu. Jest to bardzo dobra forma treningu, dzięki której możemy zadać o nasze ciało. Nie możemy jednak zapominać, że podczas biegu wykonujemy tysiące dynamicznych kroków, które mogą zostawić swój ślad w postaci przeciążania i bólu podczas biegania. Stawem, w którym najczęściej pojawia się ból podczas biegania jest kolano. Przyjrzyjmy się, dlaczego ból kolana pojawia się podczas biegania i jak możemy sobie z nim poradzić.

Przyczyny ból kolana podczas biegania

Kolano biegacza wywołane jest systematycznym przeciążaniem kolana podczas biegania. Statystycznie jest to najczęstsza kontuzja występująca u osób biegających. Zbyt intensywne treningi, zbyt długi dystans lub zbyt częste bieganie może prowadzić do nadmiernego obciążenia stawu kolanowego, co może powodować ból.

Jednym z powodów, który wywołuje ból kolana podczas biegania jest słaba siła mięśni nóg. Jako fizjoterapeuci często słyszymy od pacjentów, że mają silne nogi bo przecież tyle biegają. Niestety samo bieganie nie wystarczy, aby nogi były silne. Trening biegowy powinien być uzupełniony treningiem siłowym, ale o tym później.

Kolejną przyczyną bólu kolana w trakcie biegania jest nieprawidłowe zaplanowanie balansu pomiędzy treningiem biegowym, a odpoczynkiem. Każdy trening powoduje mikrouszkodzenia w naszym organizmie, które powinny poprawić się podczas przerwy pomiędzy bieganiem. Jeśli przerwa jest za krótka nie nastąpi regeneracja i mikrouszkodzenia będą się sumować co powoduje ból kolana przy bieganiu.

Inną przyczyną powstawania bólu kolana podczas w trakcie biegania może być nieprawidłowa rozgrzewka przed bieganiem jak i brak elementu wyciszenia po bieganiu. Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem powinna zawierać ćwiczenia elementy ćwiczeń ogólnorozwojowe oraz rozciągające. Natomiast faza wyciszenie i uspokojenie po bieganiu powinna składać się z marszu, rolowania lub rozciągania.

Ból kolana podczas biegania – kolano biegacza co to jest?

Ból kolana podczas biegania może różny charakter i przyczyny. Najczęściej jest spowodowany występowaniem schorzenia nazywanego w literaturze kolanem biegacza.

Kolano biegacza, czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego oznacza ból po bocznej stronie kolana, który pojawia się podczas aktywności fizycznej. Zazwyczaj pojawia się przy biegania, ale może pojawiać się też przy innych aktywnościach np. jazdy na rowerze.

Pasmo biodrowo-piszczelowe to struktura złożona z tkanek miękkich rozciągająca się od pośladka, aż do piszczeli. Jej zadaniem jest przenoszenie obciążeń podczas chodzenia lub biegania oraz stabilizacja całej nogi w szczególności kolana.

Miejsce po zewnętrznej stronie jest najbardziej newralgicznym obszarem. Podczas ruchów zgięcia i prostowanie kolana może występować tarcie, które będzie drażniło boczną okolicę kolana i wywoływało ból przy bieganiu.

Kolana biegacza – objawy

Podstawowym i najbardziej charakterystycznym objawem kolana biegacza jest ból po zewnętrznej stronie kolana, który często promieniuje w górę do uda lub w dół do łydki.

Ból pojawia się podczas uprawiania sportu, ale w zaawansowanych przypadkach może występować też przy schodzeniu ze schodów, chodzenie czy siedzeniu.

W obrębie boku kolana mogą być również odczuwalne przeskakiwania lub strzykania w kolanie. Okolica bocznej strony kolana może być obrzęknięta.

Co zrobić jak kolano boli podczas biegania?

Pierwszą rzeczą, którą powinniśmy wprowadzić przy pojawieniu się bólu kolana podczas biegania jest zrobienie kilku dni przerwy od treningów biegowych. Jeśli pomimo przerwy ból kolana nadal się utrzymuje powinniśmy udać się specjalisty, który pomoże nam rozwiązać ten problem.

Warto udać się na wizytę do fizjoterapeuty, który ma doświadczenie w pracy z osobami aktywnymi. Ból z boku kolana przy bieganiu nie zawsze oznacza zespół kolana biegacza. W związku z tym na początku rehabilitant przeprowadzi z Tobą wywiad oraz badanie fizjoterapeutyczne. Jeśli kolano biegacza zostanie potwierdzone leczenie będzie składało się z dwóch faz.

Kolano biegacza – leczenie

1. Zniwelowanie bólu kolana – zmniejszenie stanu zapalnego

Działania fizjoterapeuty polegają na masażu, terapii manualnej, zastosowaniu kinesiotapingu, igłoterapii oraz innych metod. Ich zadaniem jest zmniejszenie stanu zapalnego w obrębie kolana, a co za tym idzie bólu. Nawet jeśli ból kolano zniknie nie jest to koniec leczenia dla biegacza. Konieczne jest wprowadzenie drugiego etapu leczenia bólu kolana bez, którego dolegliwości mogą znów się pojawić, gdy wrócimy do biegania.  

2. Wzmocnienie kolana i nogi tak, aby była gotowa na obciążenia w trakcie biegu

Oprócz pracy manualnej wykonanej konieczne będzie również wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń wzmacniających kolano. Ćwiczenia powinny być tak dostosowane, aby nie wywoływały bólu kolana. Z drugiej strony nie mogą być zbyt łatwe, ponieważ nie przyniosą oczekiwanego rezultatu. W związku z tym powinny być zaplanowane i wykonywane pod okiem fizjoterapeuty, który stale będzie je monitorował i w razie konieczności modyfikował.

Ćwiczenia wzmacniające powinny angażować mięśnie całej nogi, czyli łydkę, uda oraz pośladek. W trakcie planowanie ćwiczeń należy zachować odpowiednią proporcję pomiędzy wzmacnianiem mięśni z przodu uda, a mięśni z tyłu uda.

Jako uzupełnienie warto wykonywać również ćwiczenia rozciągające, które uelastyczniają oraz regenerują mięśnie.

Kolano biegacza – przykład ćwiczeń wzmacniających

Kolano biegacza – przykład ćwiczeń rozciągających

Jak unikać bólu kolana podczas biegania?

1. Odpowiednia planowanie treningów.

Prawidłowe zaplanowanie treningów biegowych stanowi podstawę zapobieganie różnego rodzaju kontuzji w tym bólu kolan. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z regularnym bieganiem przerwa między treningami powinna trwać 2-3 dni.

Konieczne będzie również dobre zaplanowanie zwiększanie przebiegniętych kilometrów tygodniowo. Zakłada się, że co tydzień możesz zwiększać liczbę przebiegniętych kilometrów o 20%.

2. Rozgrzewka i wyciszenie.

Drugą bardzo ważną kwestią w zapobieganiu bólu kolana podczas biegania jest zawarcie w treningu odpowiedniej rozgrzewki oraz elementu wyciszenia organizmu

Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem powinna zawierać ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz rozciągające. Przykładem ćwiczeń ogólnorozwojowych jest bieg z wysokim unoszeniem kolan lub piętami dotykającymi pośladki. Ćwiczenia rozciągające mają składać się z ćwiczeń rozciągających dynamicznie, czyli w trakcie ruchu.

Kolano biegacza – przykład ćwiczeń rozciągających dynamicznie

Trening biegowy powinien być zakończony elementem wyciszenie organizmu. Po przebiegnięciu zaplanowanej trasy warto kilka minut przejść w marszu, aby tętno spadło, a mięśnie płynnie przeszły z instestywnej pracy do odpoczynku.

Potem dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia rozciągające statycznie oraz rolowanie mięśni.

Kolano biegacza – podsumowanie

Kolano biegacza to problem, który może skutecznie popsuć nam nasze plany biegowe na regularne treningi lub zawody. Pojawienie się bólu kolana podczas biegania nie powinno być lekceważone, ponieważ bagatelizowanie problemu może wyłączyć nas z treningów na długi czas.

Jeśli w trakcie biegu pojawił się u Ciebie ból zapisz się na wizytę do naszego Studia w Wysogotowie, aby jak najszybciej pozbyć się problemu i móc cieszyć się z biegania.

https://rejestracja.medchart.pl/5153ee0b/select-date/visit/51

Najczęściej zadawane pytania – FAQ

Jak rozpoznać kolano biegacza?

Kolano biegacza jest stosunkowo łatwym schodzeniem do rozpoznania. Ból pojawia się z boku kolana podczas aktywności fizycznej. Może promieniować w górę z boku uda lub do dołu z boku łydki. Ból kolana może pojawiać się też podczas czynności takich jak schodzenie ze schodów. Jeśli stan jest zaawansowany dolegliwości występują także w spoczynku np. podczas siedzenia.

Ile trwa kolano biegacza?

Czas trwania bólu kolana w przebiegu schorzenia kolano biegacza zależy od momentu, w którym wprowadzimy odpowiednie leczenie.  Jeśli problem zostanie zlekceważony i leczenie nie zostanie wprowadzone odpowiednio wcześnie może trwać nawet kilka miesięcy. Zazwyczaj jednak przy za reagowaniu w odpowiednim momencie powrót do biegania jest możliwy po kilku tygodniach.

---

Bibliografia:

Brukner P, Khan K, Kliniczna Medycyna Sportowa, DP Publishing 2011

Górski, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019

Piotrowski, A. Drozdek, A. Baryła, A. Baryła, Przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Przyczyny, diagnostyka, leczenie, Rehabilitacja w praktyce, 1/2016

Sports-Health – „What You Need to Know About Runner’s Knee” – Michael Khadavi, MD – 2016