Rolowanie mięśni – jak i dlaczego warto je wykonywać?

Dożyliśmy czasów, w których pojęcie rolowanie nie jest już postrzegane jako tajemna wiedza, którą posiadają tylko sportowcy. Coraz częściej widujemy osoby trenujące rekreacyjnie, które po treningu lub przed sięgają po roller. Jednak czy faktycznie sposób w jaki się rolujesz jest poprawny?

W tym artykule omówimy, co to jest rolowanie mięśni, dlaczego warto je wykonywać i jakie są jego zalety. Dowiesz się również, kiedy rolować mięśnie oraz jak to robić to poprawnie, aby zmaksymalizować korzyści płynące z rolowania.

1. Co to jest rolowanie mięśni?

Rolowanie z języka angielskiego technika znana jako self-myofascial release czyli samodzielne rozluźnianie powięzi. Polega ona na samodzielnym masażu za pomocą specjalnego wałka (rollera), który ma na celu rozluźnienie pospinanych mięśni. Dzięki rolowaniu jesteśmy w stanie bardziej odżywić naszą tkankę mięśniową za sprawą ,,przepychania’’ zbędnych produktów metabolicznych w kierunku dosercowym. 

Regularne rolowanie obniża ryzyko wystąpienia kontuzji oraz zmniejsza odczucia bólowe związane z nadmiernym napięciem mięśniowym.

Wykorzystywane głównie w celu regeneracji potreningowej

2. Po co rolować mięśnie?

Podstawowym celem rolowania mięśni jest rozluźnienie napiętych obszarów i poprawa ruchomości w obrębie stawów. Rolowanie pozwala na rozluźnienie powięzi oraz na uwolnienie punktów spustowych (tzw. trigger points), które mogą być przyczyną bólu i dyskomfortu.

Oprócz tego, rolowanie mięśni może wspomagać usuwanie kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach po wysiłku, a także zmniejszać opuchliznę, przyspieszając proces regeneracji.

3. Jakie są zalety rolowania mięśni?

Regularne rolowanie mięśni niesie za sobą wiele korzyści:

• Zmniejszenie bólu mięśniowego – rolowanie pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe oraz łagodzi tzw. zakwasy po intensywnym treningu.
• Poprawa elastyczności mięśni  i ruchomości stawów – rozluźnienie powięzi i mięśni pozwala na lepszą kontrolę ruchów oraz zapobiega ograniczeniom w stawach.
• Lepsza regeneracja – zwiększony przepływ krwi i składników odżywczych do mięśni przyspiesza ich regenerację po wysiłku fizycznym.
• Prewencja kontuzji – rolowanie mięśni zmniejsza ryzyko urazów, wynikających z przeciążeń i zbyt napiętych mięśni.

4. Kiedy rolować mięśnie?

Według pozycji naukowych zaleca się rolowanie jako osobną jednostkę treningową. Doskonale jednak wiemy, że jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem to i tak będziesz to robił/ robiła albo po albo przed treningiem.  Przed treningiem rolowanie pomoże ci  przygotować mięśnie do wysiłku, poprawiając ich elastyczność oraz zakres ruchu. Po treningu z kolei, wspomaga regenerację, zmniejsza sztywność mięśni i poprawia przepływ krwi.

5. Jak długo rolować mięśnie?

Czas trwania rolowania zależy od indywidualnych potrzeb oraz kondycji mięśni. Zazwyczaj zaleca się rolowanie każdego mięśnia przez około 30 sekund do 1,5 minuty. 

Ważne jest, aby nie przesadzać z czasem rolowania gdyż zbyt długie naciskanie na ten sam obszar może prowadzić do podrażnienia tkanek.

Podczas rolowania warto jednak skupić się na obszarach, które są najbardziej napięte lub bolesne. Nie zapominaj o tym, że aby twoje ciało funkcjonowało prawidłowo zalecane jest regularne rozluźnianie tkanek nie tylko w postaci rolowania. 

6. Jak rolować mięśnie?

Aby rolowanie mięśni przyniosło oczekiwane efekty, warto przestrzegać kilku zasad:

• Stosuj umiarkowany nacisk – zbyt intensywne rolowanie może prowadzić do podrażnień i bólu zwłaszcza u osób, które mają małą tolerancję na ból. Ważne jest, aby nacisk był dostosowany pod twoje odczucia bólowe do odczuci lekkiego dyskomfortu.
• Skup się na bolesnych obszarach – podczas rolowania znajdź miejsca, które są bardziej napięte lub bolesne i poświęć im nieco więcej czasu.
• Oddychaj spokojnie i kontroluj ruchy – unikaj szybkich, gwałtownych ruchów. Rolowanie powinno być powolne i dokładne.

UWAGA: Zawsze zaczynaj od lżejszego nacisku i stopniowo zwiększaj intensywność, obserwując reakcję mięśni.

Jeżeli pomimo rolowania odczuwasz ból mięśni możesz zapisać się na wizytę do fizjoterapeuty, aby mógł pomóc Ci pozbyć się bólu. Zapraszamy Cię do naszego Studia Fizjoterapii, które znajduje się w Wysogotowie blisko Skórzewa i Przeźmierowa. Dowiedz się więcej: https://pro-balans.pl/uslugi/rehabilitacja-doroslych-fizjoterapia/

7. Rodzaje rollerów.

Od czasu wprowadzenie pierwszego rollera na rynek nastąpił niesamowity rozwój tych przyrządów. Niegdyś słowo roller kojarzyło nam się z dużym wałkiem, który służył tylko do zadawania bólu. Dzisiaj nie dość, że możemy wybrać sobie dowolny kształt rollera to również mamy wpływ na wybór materiału z jakiego będzie wykonany. 

Jeśli chodzi o różnicę w kształcie to najczęściej spotykamy:

• Klasyczny roller (wałek)
• Podwójną piłeczkę do masażu (duoball)
• Pojedynczą piłeczkę do masażu (monoball)
• Ręczny roller (massage stick)

Skolei jeśli mówimy o materiale z jakiego jest wykonany wałek to rozróżniamy rollery:

• Twarde
• Miękki 
• Z wypustkami 

To czy roller jest wykonany z twardego materiału czy miękkiego będzie determinowało nam silniejsze bądź słabsze bodźce podczas wałkowania. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z rolowaniem zdecydowanie bardziej polecam ci wybranie miękkiego rolera o większej powierzchni jak np. Wałek niż od razu rzucanie się na piłkę do tenisa lub golfa, która będzie działała punktowo i przysparza więcej bólu. 

Jeśli mimo rolowania nadal odczuwasz ból mięśni, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże Ci go złagodzić. Zapraszamy do naszego Studia Fizjoterapii, zlokalizowanego w Wysogotowie, niedaleko Skórzewa i Przeźmierowa. Dowiedz się więcej: Fizjoterapia i rehabilitacja dorosłych – Studio PROBALANS

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jakie efekty daje rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni przynosi szereg korzyści, takich jak zmniejszenie napięcia mięśniowego, poprawa elastyczności, zwiększenie zakresu ruchu oraz przyspieszenie regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym. Regularne rolowanie może także pomóc w zapobieganiu kontuzjom.

Czego nie wolno rolować?

Nie powinno się rolować obszarów, gdzie znajdują się kości (np. kolana, kręgosłup bezpośrednio na wyrostkach kolczystych), oraz miejsc z otwartymi ranami, siniakami czy stanami zapalnymi. Unikaj też rolowania miejsc, gdzie odczuwasz ostry ból, który może wskazywać na poważniejszą kontuzję.

Czy można się rolować codziennie?

Tak, rolowanie mięśni można wykonywać codziennie, o ile jest to wykonywane z umiarem i bez nadmiernego nacisku. Regularne rolowanie, zwłaszcza po intensywnym treningu, może przynieść korzyści dla mięśni i stawów.

Ile powinno trwać rolowanie mięśni?

Każdy mięsień warto rolować od 30 sekund do 1,5 minuty. Ważne jest, aby obserwować reakcje swojego ciała i dostosowywać czas rolowania do potrzeb, unikając zbyt długiego naciskania na jeden obszar.

Dlaczego roller z wypustkami jest zły?

Rollery z wypustkami są bardziej intensywne i mogą powodować nadmierny nacisk na tkanki. Choć nie są „złe”, mogą być zbyt bolesne dla osób początkujących lub tych, którzy mają wrażliwe mięśnie. W takim przypadku lepszym wyborem może być gładki roller.

Dlaczego rolowanie boli?

Rolowanie mięśni może być bolesne, zwłaszcza jeśli mięśnie są mocno napięte lub posiadają punkty spustowe. Delikatny ból podczas rolowania jest naturalny, ale nie powinien być zbyt intensywny. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać nacisk i dawać mięśniom czas na rozluźnienie.

Bibliografia: 

Konrad Domagała, „Rolowanie – automasaż: Rozluźnianie mięśni w sporcie, rehabilitacji, poprawie sprawności” – 2022.

Perta Bracht, Liebscher-Bracht Roland : Masaż rolujący powięzi według metody Liebschera & Bracht.

Skutecznie pokonaj przewlekły ból bez drogich terapii, leków i operacji – 2021.